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NUTRICION DEL DEPORTISTA

NUTRICION DEL DEPORTISTA
Por Lic.Vilma Insaurralde

NUTRICION DEL DEPORTISTA

CONSIDERACIONES NUTRICIONALES PARA UN EVENTO DEPORTIVO

 

 

LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA ES TAREA DE TODO EL AÑO Y NO SOLAMENTE DE LOS PERÍODOS DE COMPETENCIA.

 

La nutrición de un deportista debe acompañar al ejercicio físico (ni antecederlo, ni  sucederlo).

 

La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.

Los hidratos de carbono son los más importantes a tener en cuenta como también los líquidos. De esta manera aseguramos las reservas de glucógeno muscular y la hidratación, pilares fundamentales en la alimentación del deportista.

 

Está comprobado que el rendimiento aumenta, en comparación a competir con el estómago vacío, porque:

  • permite que haya un período de digestión y absorción parcial
  • agrega una fracción al glucógeno muscular (reserva del organismo)
  • mantiene la glucemia (Nivel de azúcar en sangre)
  • vaciamiento gástrico relativamente completo para permitir la actividad.

 

NIVEL DE ACTIVIDAD

Liviano: caminar, natación, ciclismo suave,

Clases de gym de (menos de 1h.)

 

Liviano-moderado: trote lento, clase de aeróbica,

3 set de tenis recreacional (1 h por día)

 

Moderado: trotar 1 h, entrenamientos para

Deportes amateurs (fútbol, básquet, squash)

(1-2 hs por día)

 

Moderado-fuerte: entrenamientos para deportes

Profesionales de alto rendimiento (natación, fútbol,

Rugby, atletismo, triatlón), (2-4 hs por día)

 

Fuerte: entrenamientos para Ironman, maratón,

Ciclismo de ruta (más de 4hs por día)

 

Extrema: competencias tipo Ironman, maratón,

Giras de ciclismo (más de 4 hs por día)

 

 

 

La comida previa a la competencia debe consumirse 3 a 4 horas antes ya que la circulación sanguínea se va a desviar al estómago para el proceso digestivo y además permitimos una evacuación gástrica completa evitando malestares.  

Se deben evitar los alimentos con exceso de fibra o que fermenten y generen gases. (Brócoli, repollos, porotos, soja, etc.)

 

También hay que limitar el consumo de  grasas y proteínas  (Alfajores, manteca, fritos, etc.)  Por el retraso de vaciamiento gástrico.

No existen suficientes datos que sustenten las teorías de que el consumo adicional de proteínas aumente el rendimiento y la potencia. Sin embargo algunos estudios han sugerido que las recomendaciones no alcanzan para deportistas dedicados a trabajos de fuerza y resistencia que pueden necesitar proteínas adicionales para reparar fibras musculares lesionadas.

La comida con muchas proteínas aumenta la carga renal y hace que se pierdan más líquidos por orina, ocasionando deshidratación y cetoacidosis.

 

Sugerencias de comidas antes del evento deportivo:

 

  • pan tostado con mermelada ó queso
  • papa, batata, choclo,
  • fideos finos con salsa de tomates
  • cereales con leche descremada
  • yogur descremado con cereales
  • galletitas con queso
  • barritas de cereal.

La comida debe incluir 2 a 3 vasos de líquidos y continuar la provisión hasta el momento del evento.

 

Lic. Vilma I. Insaurralde

 

 

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